သင်မအိပ်တဲ့အခါ ဖြစ်ပေါ်လာသော နောက်ဆက်တွဲအကျိုးမျာ

 သင်ဟာ ညစဉ်လုံလောက်အောင်မအိပ်စက်ဘဲ အချိန်ချွေတာတဲ့အနေနဲ့ အိပ်ချိန် နည်းနည်းပဲ ထားမယ်ဆိုရင် ပြင်းထန်တဲ့ ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားသစ်လောင်းပေးတာပဲဖြစ်ပြီး ညစဉ် ၇-၉ နာရီခန့်အထိ လုံလောက်အောင် အိပ်စက်အနားယူသင့်ပါတယ်။ သင်ဟာ အလုပ် များလွန်းတဲ့အတွက် သင်လုပ်ရမယ့် စာရင်းထဲမှာ အိပ်စက်ခြင်းက အောက်ဆုံး အဆင့်မှာရှိနေရင် လုံလောက်အောင် မအိပ်တဲ့အတွက် သင့်မှာဖြစ်လာမယ့် အောက်ပါအခြေအနေတွေကို သတိပြုလေ့လာကြည့်လိုက်ပါ။

 

သင်ဟာ သရေစာမုန့်ကို စားချင်နေတယ်

အိပ်စက်ချိန် အလွန်နည်းပါးခြင်းဟာ အစာစားချင်စိတ်ကို မှန်ကန်အောင် ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေကို ကမောက်ကမဖြစ်စေပြီး အဆီများတဲ့အစာနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များတဲ့ အစာတွေကို စားချင်စိတ်ပိုများလာစေပါတယ်။ ဒီအခါ သင်ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီထက်ပိုအောင် စားမိပါတော့တယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နှစ်ည လုံလောက် အောင် မအိပ်စက်ခဲ့ရသူတွေမှာ ဆာလောင်မှုကို တိုးစေတဲ့ Ghrelin ဟော်မုန်းက ပိုများ နေပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို ဖိနှိပ်တဲ့ Leptin ဟော်မုန်းက နည်းနေတာကို တွေ့ရှိခဲ့ ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်နေတာဟာ အချိန်ကြာလာတာနဲ့ အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာပါလိမ့်မယ်။

သင်ဟာ ရောဂါပိုးတွေရဲ့သားကောင်း ဖြစ်နေတယ်

ညစဉ် ၇ နာရီထက်လျော့နည်းပြီး အိပ်စက်တဲ့သူတွေဟာ အအေးမိ ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ သုံးဆပိုများတယ်လို့ JAMA လေ့လာမှုတစ်ခုက ဆိုပါတယ်။ တခြားလေ့လာမှုတစ်ခုကတော့ အိပ်ချိန် နည်းပါးသူတွေဟာ တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေး ထိုးပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် ခုခံအားစနစ်ရဲ့ သာမန်တုံ့ပြန်မှု လုံလောက်အောင် တက်မလာတာကို တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ ကာကွယ်ဆေးထိုးပြီး ၁၀ရက်ကြာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ရောဂါကို တိုက်ခိုက်မယ့် ပဋိပစ္စည်းထွက်ရှိမှုဟာ အိပ်ရေးမဝသူတွေမှာ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ရသူတွေရဲ့ တစ်ဝက်သာရှိတာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားပေးပြီး အိပ်စက်ချိန်နည်းပါးလွန်းခြင်းဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်စေတယ်ဆိုတာကို ဒီသုတေသနတွေကညွှန်ပြနေပါတယ်။

သင် သကြားကို ချေဖျက်နိုင်စွမ်းနည်းသွားတယ်

သကြား (အချိုဓာတ်) ဆိုတာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ ဆဲလ်တိုင်းက အလုပ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ လောင်စာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ခြောက်ရက်ခန့်အိပ်ရေးမဝခဲ့သူတွေမှာ အင်ဆူလင်ကို ခုခံမှုတိုးလာတယ်လို့ ချီကာဂို တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီတွေက ဆိုပါတယ်။ အင်ဆူလင် ဆိုတာ သွေးထဲမှာ ဆဲလ်တွေဆီကို ဂလူးကို့စ်သယ်ပို့ရာမှာ ကူညီပေးတဲ့ ဟော်မုန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တခြားလေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့ တစ်ညမှာ အိပ်ချိန်ခြောက်နာရီထက် လျော့နည်းသူတွေဟာ သကြားကိုမှန်မှန်ကန်ကန် ချေဖျက်နိုင်စွမ်းမရှိတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ဒါဟာ နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အမျိုးအစား(၂) ဆီးချိုးရောဂါကို ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။

 

သင်ဟာ မဆုံးနိုင်တော့တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု ဝဲဂယက်ထဲမှာ ရောက်နေပါတယ်

ချီကာဂိုတက္ကသိုလ်မှ လေ့လာမှုအရ အိပ်စက်မှု မလုံလောက်ခြင်းဟာ နေ့လယ် နေ့ခင်းနဲ့ ညနေခင်းမှာ စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းဖြစ်တဲ့ ကော်တီဇော တွေကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်တာ၊ သွေးဖိအားမြင့်တက်တာနဲ့ သွေးတွင်း သကြားဓာတ် မြင့်တက်လာတာတွေ ဖြစ်စေနိုင်တာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါဟာ သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ အမျိုးအစား(၂) ဆီးချိုရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ပိုများစေပါတယ်။ အနာဂတ်မှာ ဖြစ်လာမယ့် ဒီကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ အပြင် ကော်တီဇောကြောင့်ဖြစ်လာတဲ့ နိုးကြားမှုက သင်အိပ်စက်အနားယူရမယ့်အချိန်မှာ အဆင်မပြေ ကသိကအောက် ဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။

 

သင်ရဲ့စိတ်အာရုံဟာ ကြည်လင်ပြတ်သားမှု မရှိတော့ဘူး

ညမှာအိပ်ရေးမဝခဲ့ဘူးဆိုရင် နေ့ဘက်မှာ သငိရဲ့စိတ်အာရုံဟာ ကြည်လင်ပြတ်သားမှု မရှိဘဲ ဝိုးတိုးဝါးတာနဲ့ ဇဝေဇဝါဖြစ်သလို ခံစားရပါတယ်။ ဒါဟာ ကားမောင်းခြင်း အပါအဝင် တချို့အလုပ်တွေ လုပ်ရာမှာ အန္တရာယ်များစေပါတယ်။ ကြာရှည် မောပန်းနွမ်းနယ် နေသူတွေဟာ စိတ် မပျော်ရွှင်တာမျိုးလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို ဦးနှောက် ထဲမှာ တူညီတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေက ထိန်းချုပ်ထားတာကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

 

သင် ရုပ်ရင့်လာပါတယ်

အိပ်စက်မှုနဲ့ အလှအပကြားမှာ ဆက်စပ်မှု ရှိနေပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် မျက်ကွင်းညိုတာနဲ့ မျက်တွင်း ဟောက်ပက် ဖြစ်တာမျိုးကို တွေ့ဖူးမှာပါ။ ဒါထက် ပိုဆိုးတာက ကော်တီဇော အဆင့်မြင့်တက် လာခြင်းဟာ အရေပြားမှာ ကော်လာဂျင် ထုတ်လုပ်မှုကို နှေးစေပြီး အရေးကြောင်း တွေကို ဖြစ်လာစေပါတယ်။

 

သင်ဟာ နာကျင်မှု ပိုခံစားရတယ်

ခါးနာတာနဲ့ အဆစ်ရောင် နာလိုမျိုး နာတာရှည် နာကျင်မှုတွေဟာ သင့်ကို အိပ်မရအောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလွန်အမင်း အိပ်ရေးမဝခြင်းကလည်း နာကျင်မှုတွေကို ပိုပြီး အရှိန်မြှင့်စေ နိုင်ပါတယ်။

 

သင့်မှာ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်များတယ်

လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ချိန်နည်းလွန်းခြင်းက ဒီအကျိုးအာနိသင်ကို ဖယ်ရှားပစ်နိုင်ပါတယ် လို့ Johns Hopkin တက္ကသိုလ်မှ လေ့လာမှုက ဆိုပါတယ်။ သုတေသီတွေက ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကြာအောင် အမျိုးသမီး ၆၀၀၀ နီးပါးကို လေ့လာခဲ့ရာမှာ ညစဉ်ခုနစ်နာရီထက် လျော့နည်းပြီး အိပ်စက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေဟာ ပိုအိပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တွေသူတွေထက် ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုများတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့သူတွေ ကင်ဆာဖြစ်နိုင်တဲ့ အန္တရာယ်နဲ့ တူနေပါတယ်။ အိပ်စက်မှု မလုံလောက်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဖျက်ဆီးပစ်ပြီး ဟော်မုန်းနဲ့ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုမှာ ကမောက်ကမဖြစ်စေကာ ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ပွားမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။

============================================================================================

အိပ်စက်ချိန် လုံလောက်စွာ မရခြင်းဟာ အာရုံစူးစိုက်မှု မရခြင်း၊ လုပ်ငန်းခွင် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းနဲ့ လိင်ဆက်ဆံမှု စတဲ့ ဘဝရဲ့ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာ ကိစ္စအဝဝကို ထိခိုက်စေပါတယ်။

အမျိုးသမီးတွေမှာ ဆိုရင်ရန်လိုခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် ဒေါသထွက်လွယ်ခြင်းတွေနဲ့လည်း ဆက်စပ်နေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးတိုးနဲ့ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပေါ်မှုအန္တရာယ်တွေ ကိုလည်းမြင့်တက် စေပါတယ်။ အဲဒီလိုဖြစ်ပေါ်မှုကို ရှောင်ရှားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို တင်ပြ လိုက်ပါ တယ်။

၁။ စိတ်ညစ်ညူးဖွယ် ဆူညံသံများ မရှိပါစေနှင့်

ဟောက်တတ်တဲ့ အိမ်ထောင်ရှင် ယောကျ်ားဘေးမှာ ရှိနေရင် သာယာနာပျော်ဖွယ် တေးသံကို နားကြပ်နဲ့ နားထောင်ရင်း အိပ်စက် နိုင်ပါတယ်။ နူးညံ့တဲ့ အကာအကွယ်ပါပြီး ပါးလွှာတဲ့ စပီကာတွေပါတဲ့ နားကြပ်ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

၂။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပါ

ခြေချောင်းလေးတွေကို ကွေးကျုံ့ပြီး နံပါတ်စဉ်တစ်ကနေ ခုနစ်အထိရေတွက်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတွေကနေ လည်ပင်း အထိ ကြွက်သားအုပ်စု အသီးသီးကို အဲဒီလို ထပ်တလဲလဲ ပြုလုပ်ပါလို့ အမေရိကန် ပြည်ထောင်စု ဆီယက်တယ်မြို့က အိပ်စက်ခြင်း ဆေးပညာ ဆိုင်ရာ သိပ္ပံညွှန်ကြားရေးမှူး ကက်သရင်းဒါလေက အကြံပေးခဲ့ပါတယ်။

၃။ မအိပ်မီ မှတ်စုများရေးသားပါ

သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်း ဆောင်တာတွေဟာ သင်ဘယ်လောက် ကောင်းကောင်း အိပ်စက်နိုင်မလဲ ဆိုတာကို သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်တဲ့မှတ်စုတွေကို ပြုစုထားသင့်တယ်လို့ ''အိပ်မပျော်ခြင်း ဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစာအုပ်'' ကိုရေးသားသူ စတက်ဖနီ ဆေးလ်ဗားမင်းက ဆိုခဲ့ပါတယ်။

၄။ အိပ်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်ကို အေးချမ်းအောင်ထားပါ

အခန်းဟာ အပူချိန်အေးတဲ့ ဘက်ကိုရောက်နေရင် ပိုမို အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်လာပြီး ကောင်းမွန်စွာလည်း အိပ်ပျော်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အခန်းအပူချိန်ကို ၆၅ ဒီဂရီ သို့မဟုတ် သူ့ထက်နိမ့်အောင် ထားသင့်ပါတယ်။ အေးမြတဲ့ အိပ်ရာခင်းထားရှိပြီး အသက်ရှူလို့ကောင်းတဲ့ ညဝတ်အင်္ကျီတွေ ဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။

၅။ မှန်ကန်စွာ အပန်းဖြေပါ

နေ့ဘက်မှာ လှုပ်ရှားဆောင်ရွက် ခဲ့သမျှတွေကို ပြန်လည်တွေးနေမယ့်အစား အိပ်ရာဝင်တဲ့အခါ ဂျာနယ်တစ်စောင်ကို အနည်းဆုံး နှစ်နာရီလောက် ဖတ်ပြီး သက်သက်သာသာ အပန်းဖြေသင့်ပါတယ်။ မအိပ်ခင်မှာ သက်သောင့်သက်သာရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို စိတ်ကူး ထဲမှာ လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်ခြင်း အားဖြင့် သင့်ရဲ့ ဦးနှောက်ကို သက် သာ စေနိုင်ပါတယ်။ ။